こんにちは。SORAです。
突然ですが皆さん、最近よく眠れてますか。
私は、最近パソコンやスマホを使う機会が増えた影響か、
寝つきが悪かったり、眠りが浅いなと思う時が増えてきました。
そこで、睡眠改善できる方法ないかな
と調べてみたらありました。
「GABAを摂取し、睡眠改善」
そのため、今回はGABAの効果を
まとめていこうかと思います。
目次
GABA(γ-アミノ酪酸)とは
GABAは野菜や果物などに含まれるアミノ酸の一種です。
哺乳類では、GABAはグルタミン酸デカルボキシラーゼ
によってグルタミン酸から生成され、
中枢神経系の抑制神経伝達物質として機能します。
そのため、中枢神経系で重要な役割を持っていると言われています。
GABAの睡眠改善効果
GABAには睡眠改善効果があると言われています。
最近、GABAを含む製品で睡眠改善を謳った製品が増えてきましたよね。
実際、どの程度改善されるのか研究をもとにまとめていきます。
寝つきが良くなる?
引用:Food Sci. Biotechnol. 25(2): 547-551 (2016)
この図は、どれほど寝つきが良くなるかという実験です。
1週間GABAを摂取した人が、摂取しない人に比べ、
5分早く寝付けることがわかりました。
このことから、GABA摂取することで寝つきが良くなる。
睡眠の質が良くなる?
引用:Food Sci. Biotechnol. 25(2): 547-551 (2016)
GABA摂取することで、ノンレム睡眠の総量が上がることが報告されています。
睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があり、
レム睡眠は浅い眠りでノンレム睡眠が深い眠りになります。
眠りが浅い人は、このノンレム睡眠に移行しにくいと言われています。
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-002.html
そのため、GABAを摂取し、ノンレム睡眠の総量が増えることで、睡眠の質を高める事が期待できます。
寝起きが良い?
GABAの素晴らしい効果の一つが寝起きのよさになります。
睡眠改善として睡眠薬を使うと、寝つきは良くなるが、
強すぎる効果が故に、次の日も眠気が残るといった副作用が考えられます。
引用:Food Sci. Biotechnol. 25(2): 547-551 (2016)
しかし、このデータでは目覚めの時にアンケートをとった結果、満足度がプラセボ群に比べ、GABA摂取群が高いことが示されました。
そのため、GABAを摂取することで、寝起きもスッキリ
ストレス低減効果がある?
ストレスと睡眠には深い関係があります。
皆さんも仕事でストレスがあると眠れないという時、多くないですが?
GABAはこのストレスの低減にも寄与しています。
ストレスの指標として知られる唾液クロモグラニンAおよび唾液コルチゾールを測定しました。
引用:化学と教育 59巻8号(2011)
その結果、GABA非摂取群に比べ、GABA摂取群ではストレス低減される事がわかりました。
この結果から、GABAを摂取する事でストレスを低減し、より良い眠りにつけると考えられます。
いつGABAを摂取すべき?
これまでGABAの睡眠に対する効果をまとめてきました。
では実際、いつ摂取するのが良いのでしょう。
引用:Food Sci. Biotechnol. 25(2): 547-551 (2016)
GABA摂取後、血中のGABA量は30分で上昇し、
60分後には低下しました。
このことから寝る30分前に摂取すると良いです。
まとめ
・GABA摂取で寝つきが良くなる
・GABA摂取で睡眠の質が上がる
・GABA摂取で寝起きスッキリ
・GABA摂取でストレス低減
・GABAは寝る30分前摂取が目安